Unele alimente vegetale și fructe de mare sunt bogate în acizi grași omega-3.
Semințele de chia, macroul și caviarul sunt printre alimentele bogate în omega-3 / colaj My, foto depositphotos.com
În plus față de nuci, omega-3 este bogat în unele produse vegetale și fructe de mare. Prin urmare, consumul tuturor acestor alimente este o modalitate naturală de a crește nivelul de acizi grași omega-3 în organism, scrie healthline.com.
Există trei tipuri principale de acizi grași omega-3: acid docosahexaenoic (DHA), acid eicosapentaenoic (EPA) și acid alfa-linolenic (ALA). DHA și EPA sunt concentrați în fructele de mare, în timp ce ALA poate fi găsit în unele alimente vegetale, inclusiv nucile.
Publicația a numit 15 alimente bogate în acizi grași omega-3.
1. ulei de in
Citește și:
Uleiul din semințe de in conține 8,5 grame de ALA per lingură. Este cea mai bogată sursă vegetală de acizi grași omega-3. Studiile arată că acest produs poate avea proprietăți cardioprotectoare și antiinflamatorii.
Uleiul din semințe de in are un punct de fum scăzut, de numai 103 grade Celsius, deci nu este potrivit pentru gătit. Cel mai bine este consumat ca aditiv pentru salate.
2. Semințe de chia
O lingură de semințe de chia are 7,26 grame de ALA. Acestea sunt, de asemenea, bogate în fibre: doar 2 linguri de semințe de chia acoperă aproximativ 35% din necesarul zilnic de fibre, despre care se știe că ajută la menținerea sănătății intestinului, asigură o golire regulată și confortabilă și promovează creșterea bacteriilor benefice în intestinul gros. Fibrele susțin, de asemenea, un nivel sănătos al colesterolului, ceea ce poate reduce riscul de boli de inimă.
3. Semințe de in
Două linguri de semințe de in au 4,4 grame de ALA. Semințele de in sunt bogate în fibre și magneziu, nutrienți care susțin sănătatea inimii și nivelul zahărului din sânge. Un studiu efect în 2022 pe 19 bărbați cu diabet de tip 2 a arătat că cei care au mâncat 15 grame de semințe de in înainte de micul dejun au înregistrat o scădere cu 17% a nivelului de zahăr din sânge după masă, comparativ cu cei care nu au mâncat.
4. Uleiul de pește
O lingură de ulei de pește are 1,5 grame de DHA și 0,938 grame de EPA. Consumul de alimente cu DHA și EPA este cea mai bună modalitate de a crește nivelul din sânge al acestor acizi grași esențiali. Grăsimea din ficat de cod conține, de asemenea, niveluri ridicate de vitamina A, care este esențială pentru vedere, funcția imunitară, funcția cognitivă și sănătatea reproductivă.
5. Somon
O porție de 3 oz de somon conține 1,24 grame de DHA și 0,59 grame de EPA. Acest pește este, de asemenea, bogat în proteine, potasiu, vitaminele B12, B6, seleniu și puternicul antioxidant carotenoid astaxantină. Astaxantina este un pigment care are proprietăți de protecție celulară. Studiile arată că un consum regulat de alimente bogate în astaxantină poate susține sănătatea creierului și poate proteja împotriva bolilor legate de vârstă.
6. Hering
O porție de 3 oz de hering conține 0,94 grame de DHA și 0,77 grame de EPA. Heringul absoarbe mult mai puține metale grele decât peștii precum tonul, peștele-spadă, șalăul și macroul regal. Mercurul se poate acumula în organism și dăuna sănătății, așa că este înțelept să alegeți fructe de mare cu un conținut mai scăzut de mercur.
7. Sardine
Există 0,74 grame de DHA și 0,45 grame de EPA în trei uncii de sardine. Sardinele conțin, de asemenea, proteine, calciu, potasiu, fier, magneziu, zinc și alți nutrienți importanți pentru sănătate.8. Anșoa
O uncie de anșoa are 0,366 grame de DHA și 0,216 grame de EPA. Acestea conțin, de asemenea, o cantitate impresionantă de vitamine și minerale, inclusiv calciu, important pentru sănătatea inimii și a oaselor, transportul oxigenului, producția de energie și sinteza hormonilor.
9. Macrou
Trei uncii de macrou au 0,59 grame de DHA și 0,43 grame de EPA. Macrou este un pește gras care este, de asemenea, bogat în proteine, vitamina D, B12, seleniu, magneziu și B6. Macrou rege ar trebui evitat deoarece este bogat în mercur. Macrou de Atlantic este foarte scăzut în mercur și este o opțiune sănătoasă de fructe de mare.
10. Păstrăv
O porție de trei uncii de păstrăv are 0,44 grame de DHA și 0,40 grame de EPA. Păstrăvul este, de asemenea, bogat în vitamina D, o vitamină liposolubilă care reglează inflamația, susține imunitatea și ajută la absorbția calciului. O porție de 3 uncii acoperă 81% din necesarul zilnic pentru această vitamină.
11. Stridiile
O porție de trei uncii de stridii are 0,14 g de ALA, 0,23 g de DHA și 0,30 g de EPA. Acest produs este, de asemenea, bogat în proteine, vitamine și minerale precum B12, zinc și seleniu. O porție de 85 g de stridii acoperă 47,4% din necesarul zilnic de seleniu, un mineral care joacă un rol important în funcționarea sistemului imunitar și a glandei tiroide, acționând totodată ca un puternic antioxidant.
12. Bibanul de mare
Trei uncii de biban de mare au 0,47 grame de DHA și 0,18 EPA. Bibanul de mare este bogat în proteine și este o sursă bună de vitamine și minerale, în special vitamina B6, care este esențială pentru funcția imunitară, sinteza neurotransmițătorilor și formarea hemoglobinei. O porție de 85 g de biban de mare acoperă 23% din necesarul zilnic de vitamina B6.
13. Caviar
O lingură de caviar are 0,60 grame de DHA și 0,48 grame de EPA. Această delicatesă este, de asemenea, o sursă bună de vitamine și minerale, în special B12, esențială pentru producerea globulelor roșii, funcția neurologică, metabolism și sinteza ADN. O lingură de caviar acoperă mai mult de 100% din necesarul zilnic de vitamina B12.
14. Creveți
Există 0,12 grame de DHA și 0,12 EPA în trei uncii de creveți. De asemenea, sunt bogați în proteine și sunt o sursă bună de astaxantină, un antioxidant puternic care protejează celulele de daunele oxidative.
15. Ton
Trei uncii de ton au 0,54 grame de DHA și 0,2 grame de EPA. Tonul este bogat în B6, B12, seleniu, magneziu și vitamina E, toate acestea fiind esențiale pentru sănătate.
Anterior, My a spus de ce ar trebui să adăugați imediat peștele în dieta dumneavoastră. Este unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă. Este bogat în substanțe nutritive importante. În acest sens, consumul său poate aduce multe beneficii – de la îmbunătățirea sănătății inimii la îmbunătățirea funcției creierului.
Studiile au confirmat că consumul de pește furnizează substanțe nutritive importante, cum ar fi proteine de înaltă calitate, iod, vitamina D, acizi grași omega-3, reduce riscul de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale și poate îmbunătăți sănătatea creierului.
