Sodiul din dietă este important pentru menținerea echilibrului electrolitic, dar atunci când consumați prea mult, creșteți riscul de boli de inimă.
În ciuda conținutului de sodiu, măslinele și varza murată au beneficii mari pentru organism / colaj My, foto depositphotos.com
Sodiul este un mineral esențial pentru dieta noastră, dar o cantitate prea mare amenință cu probleme de sănătate, în special hipertensiune arterială, probleme renale, boli de inimă, accident vascular cerebral. Prin urmare, aportul acestui oligoelement ar trebui să fie menținut într-un interval sănătos, scrie Eatingwell.
Asociația Americană a Inimii recomandă ca adulții sănătoși să nu consume mai mult de 2.300 miligrame de sodiu pe zi, și nu mai mult de 1.500 mg pentru cei cu hipertensiune arterială. Între timp, se estimează că majoritatea americanilor consumă în medie mai mult de 3.400 mg de sodiu zilnic.
A avea sodiu în dietă este important pentru menținerea echilibrului electrolitic, mai ales dacă transpiri mult sau faci exerciții fizice în mod regulat, explică nutriționistul și medicul generalist Randy Evans. Pentru a menține un nivel adecvat de sodiu în organism, puteți să sărați moderat mâncarea sau să alegeți alimente cu conținut natural de sodiu.
Nutriționiștii au numit cele mai bune alimente bogate în sodiu care sunt de fapt bune pentru tine. Cu toate acestea, dacă ați fost sfătuit de medicul dumneavoastră să vă reduceți aportul de sodiu, asigurați-vă că vă consultați cu acesta înainte de a face orice schimbări în dieta dumneavoastră.
Citește și:
1. nuci și semințe
Medicul Natalie Rizzo spune că consumul zilnic de nuci poate crește nivelul de colesterol HDL „bun” și poate avea un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge. Nucile sau semințele sărate vor oferi un boost de electroliți, care poate fi util în timpul drumețiilor sau după un antrenament istovitor. În funcție de produs, 30 g de nuci amestecate conțin aproximativ 87 mg de sodiu.
2. Produse fermentate
Varza murată, castraveții, roșiile sunt alimente fermentate bogate în probiotice sănătoase pentru intestin. Pentru a le prepara, aveți nevoie de un ingredient-cheie – sarea. Aceasta crește termenul de valabilitate al acestor alimente și, pentru că este un ingredient-cheie pentru fermentație, favorizează dezvoltarea bacteriilor benefice.
Două linguri de sauerkraut conțin 180 mg de sodiu. Rizzo explică faptul că nu mâncăm multe alimente fermentate deodată, așa că nu trebuie să ne facem griji cu privire la supradozarea de sodiu prin consumul acestora.
Alte exemple de alimente fermentate sănătoase sunt kefirul, iaurtul și kombucha. Toate acestea conțin sodiu.
3. Măslinele
Măslinele sunt sărate în mod natural, dar sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți sănătoși și grăsimi mononesaturate. Potrivit lui Evans, acestea sunt bogate în grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și fitonutrienți. Există până la 248 mg de sodiu în doar patru măsline.4. Conserve de fructe de mare
Sarea este adăugată la conservele de fructe de mare pentru a le prelungi durata de valabilitate. O conservă obișnuită conține între 400 și 600 mg de sodiu, ceea ce poate părea mult, spune dieteticianul Lauren Harris-Pincus. Cu toate acestea, spune ea, majoritatea oamenilor nu consumă cantitatea recomandată de 8 până la 12 uncii de fructe de mare pe săptămână, astfel încât consumul mai mare de pește poate compensa aportul crescut de sodiu.
Conservele de pește sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 antiinflamatori și furnizează organismului proteine, care vă pot ajuta să simțiți sațietatea mai mult timp după masă. Dacă vă limitați consumul de alimente ultraprocesate, consumul de pește la conservă probabil că nu va duce la un aport excesiv de sodiu pe parcursul zilei, spune Harris-Pincus. Doar nu vă mai sărați salata de ton, deoarece veți obține suficient sodiu din conservele de pește.
5. Caș de lapte acru
Cașul de lapte acru ca sursă de calciu și proteine este foarte util. Dar, în funcție de soi, poate fi bogată în sodiu. Harris-Pincus spune că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la conținutul de sodiu din brânză dacă restul dietei dvs. constă în principal din alimente integrale care nu sunt atât de sărate.
„Deoarece majoritatea oamenilor au dificultăți în a obține suficiente proteine pentru micul dejun, brânza este o opțiune excelentă”, a adăugat ea.
6. Fasole la conservă
Fasolea la conservă este o proteină vegetală accesibilă și sănătoasă, dar, în funcție de soi, conține adesea sodiu.
„Recomand întotdeauna clătirea lor în apă rece pentru a elimina o parte din sodiu. Cei care trebuie să își supravegheze aportul de sare din cauza hipertensiunii arteriale sau a problemelor renale pot alege fasole uscată sau soiuri cu conținut scăzut de sodiu”, recomandă Rizzo.
Cu toate acestea, dacă nu trebuie să limitați sarea din motive medicale, fasolea la conservă este o necesitate în dieta dumneavoastră: este bogată în proteine și fibre, versatilă, de lungă durată și prietenoasă cu bugetul.
Anterior, My ne-a spus în ce aliment există mai mult omega-3 decât în nuci. Nutriționiștii spun că această substanță utilă este bogată în unele produse vegetale și în fructele de mare. Prin urmare, consumul lor este o modalitate naturală de a crește nivelul de acizi grași omega-3 în organism.
Printre alimentele bogate în acizi grași omega-3 se numără uleiul de in, semințele de chia, uleiul de pește, somonul, heringul, hamsiile etc.
