Partea cea mai bună este că este foarte ușor să le incluzi în dieta ta zilnică, diversificându-ți astfel mesele.
Aceste produse sunt foarte bogate în fibre / colaj My, foto depositphotos.com
Fulgii de ovăz sunt o alegere clasică pentru micul dejun, bogată în fibre și capabilă să susțină sănătatea inimii și digestia. Cu toate acestea, prunele, lintea, smochinele și alte alimente conțin chiar mai multe fibre decât fulgii de ovăz.
1. Mazăre tocată
Acestea sunt semințele de mazăre uscată, pisată și decojită. Sunt similare cu lintea și sunt adesea folosite în supe și tocănițe. Mazărea pisată are 8,2 g de fibre pe 1/2 cană de produs gătit, scrie Verywellhealth.
Cu toate acestea, nu adăugați brusc alimente bogate în fibre la dieta dvs. Creșterea prea rapidă a aportului zilnic de fibre poate duce la balonare, crampe abdominale și gaze.
2. Linte
Linte (leguminoase) face parte din familia leguminoaselor. Leguminoasele sunt plante bogate în fibre care includ lintea, mazărea și fasolea. Lintea este bogată în mai multe substanțe nutritive, inclusiv 7,8 g de fibre per 1/2 cană de produs fiert.
Lintea este consistentă și o puteți adăuga la supe, tocănițe și fripturi.
3. smochine
Poate fi consumată proaspătă, uscată sau gătită. Studiile arată că, datorită conținutului ridicat de fibre de 7,3 g pe porție de 1/2 ceașcă, adăugarea smochinelor în dieta ta poate reduce riscul de constipație, balonare și disconfort abdominal.
4. Fasolea Lima
Fasolea Lima (cunoscută și sub denumirea de fasole cu unt) face parte din familia leguminoaselor și conține 13,2 g pentru o porție de 1 cană.
Citește și:
Fasolea lima gătită are o textură cremoasă și o aromă ușor dulce. Adăugați fasolea lima la supele, tocănițele sau mâncărurile de garnitură preferate pentru a crește conținutul de fibre și beneficiile pentru sănătate.
5. Năutul
Această proteină vegetală este bogată în fibre – 6,3 g per 1/2 cană, acid folic, fier și multe altele.
Puteți să o savurați fiartă, pasată sau prăjită.
6. Prune uscate
Conțin fibre – 6,2 g per 1/2 cană, cunoscute pentru beneficiile lor digestive. Prunele conțin fibre solubile și insolubile care ajută la prevenirea constipației.
Puteți adăuga prunele la dieta dvs. adăugându-le la iaurt sau fulgi de ovăz. De asemenea, puteți adăuga câteva bucăți la smoothie-ul de dimineață.
7. Popcorn
Încercați să vă creșteți aportul zilnic de fibre cu o gustare distractivă precum popcornul. Popcornul prăjit cu aer este bogat în fibre – 5,8 g per 3 căni atunci când este gătit – și foarte sărac în grăsimi și calorii.
Încercați să stropiți popcornul cu aer cu ulei de măsline, presărat cu ierburi uscate și parmezan.
8. Fasole
Conține fibre – 5,7 g per 1/2 cană atunci când este gătită, și este bogată în proteine. Vă ajută să rămâneți sătui și satisfăcuți între mese.
Fasolea gătită este un element de bază în multe tipuri de chilli și supe. Adăugarea leguminoaselor în alimentația dumneavoastră poate stabiliza nivelul zahărului din sânge și reduce riscul de a dezvolta diabet.
9. Quinoa
Această proteină vegetală este bogată în fibre – 5,2 g per cană de produs fiert – și în alți nutrienți precum proteine, magneziu, acid folic și vitamine B.
Quinoa este o proteină versatilă servită ca salată, garnitură sau chiar gătită sub formă de fulgi de ovăz pentru un mic dejun consistent.
10. Pere
Perele pot fi consumate proaspete sau gătite (inclusiv coaja).13 Adăugați pere feliate la porția de fulgi de ovăz de dimineață pentru a vă crește aportul de fibre – 5,5 g pentru 1 fruct mediu.
11. Mere
Merele sunt bogate în fibre – 4,8 g per 1 fruct mediu, cea mai mare parte găsindu-se în coajă. Un măr pe zi vă crește aportul de fibre, potasiu și vitamina C.
Merele își obțin fibrele din pectină, un amidon vegetal. Studiile arată că consumul de alimente bogate în pectină poate preveni constipația și reduce nevoia de laxative.
12. Grapefruit
Fibrele din grapefruit, 4,9 g per fruct, ajută la reglarea defecării și mențin un microbiom intestinal sănătos.
Câte fibre pot consuma pe zi?
Majoritatea adulților ar trebui să consume aproximativ 25-30 g de fibre pe zi.
Concentrați-vă pe fibrele din alimente. Principalele surse sunt fructele, legumele, fasolea, nucile și cerealele integrale – toate alimentele pe care ar trebui să le consumăm pentru sănătatea inimii, a creierului și a intestinelor, precum și pentru bunăstarea generală.
Alte știri despre beneficiile fructelor
Anterior a devenit cunoscut în care fructe și fructe de pădure au cei mai mulți antioxidanți pentru sănătate. În special, nutriționiștii Laurie Barrett și Lauren Manaker au numit fructe și fructe de pădure care au chiar mai mulți antioxidanți decât ceaiul verde.
