Consumul de fructe de mare este benefic pentru sănătatea creierului, a ochilor și a inimii.
Ce pește este mai bine să cumpărați – cele mai bune opțiuni / foto depositphotos.com
Fructele de mare sunt bogate în vitamine, minerale și proteine și sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Consumul de pește este bun pentru sănătatea creierului, a ochilor și cardiovasculară.
Washington Post relatează că autoritățile sanitare americane recomandă ca adulții să consume cel puțin două porții de pește și fructe de mare pe săptămână, ceea ce echivalează cu aproximativ 225 de grame.
Ce este sănătos în fructele de mare
Peștele este una dintre cele mai bune surse de EPA și DHA, acizi grași omega-3 care reduc inflamațiile și promovează sănătatea creierului și a inimii.
„Aceste tipuri de grăsimi se găsesc în concentrații ridicate în creier, ochi și sistemul nervos central. Sunt numiți acizi grași esențiali pentru că avem nevoie de ei – și trebuie să îi obținem din alimente”, spune terapeutul nutrițional Kathryn Zeratsky.
O meta-analiză din 2020 a studiilor care au implicat peste 900 000 de persoane timp de 30 de ani a constatat că un consum mai mare de pește a fost asociat cu un risc mai scăzut de a dezvolta boli de inimă și cu o probabilitate mai mică de a muri din cauza acestor boli. O altă meta-analiză a studiilor la care au participat aproximativ 670 000 de persoane a constatat că cei care au consumat cele mai multe fructe de mare aveau mai puține șanse de a muri prematur din orice cauză. Persoanele care mâncau în medie aproximativ o jumătate de porție de pește pe zi (aproximativ 56 de grame) aveau cu 12% mai puține șanse de a muri prematur.
Cât de des puteți mânca fructe de mare
Potrivit autorităților sanitare, majoritatea copiilor și adulților ar trebui să mănânce cel puțin două porții de fructe de mare cu conținut scăzut de mercur pe săptămână, dar mărimea porțiilor variază în funcție de vârstă:
- pentru adulți și adolescenți, o porție de pește gătit este de 4 uncii – aproximativ 115 grame;
- pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani, o porție de pește gătit este de o uncie – aproximativ 30 de grame;
- pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 7 ani – 2 uncii, aproximativ 60 de grame;
- pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 8 și 10 ani, o porție este de 3 uncii – aproximativ 85 de grame.
Femeile însărcinate și care alăptează sunt sfătuite să consume două-trei porții de fructe de mare cu conținut scăzut de mercur pe săptămână, deoarece substanțele nutritive din pește, cum ar fi grăsimile omega-3, iodul, colina și fierul, contribuie la dezvoltarea creierului, a măduvei spinării și a sistemului imunitar al copilului.
Care fructe de mare sunt cele mai sănătoase
Somon
Atât somonul sălbatic, cât și cel crescut în captivitate sunt bogate în omega-3 și relativ sărace în toxine precum mercurul și bifenilii policlorurați (PCB). Somonul de crescătorie tinde să fie mai ieftin decât somonul sălbatic, dar are și unele dezavantaje. Studiile au arătat că cantitatea de omega-3 și de mercur din peștele de crescătorie poate varia foarte mult, deoarece depinde de ceea ce a fost hrănit peștele.
Sardine, hamsii și macrou de Atlantic
Acești pești mici sunt o alegere bună deoarece se află la baza lanțului alimentar și au un conținut relativ scăzut de mercur și alte toxine. În același timp, ei sunt bogați în proteine și grăsimi omega-3.
Păstrăv curcubeu
O porție de păstrăv curcubeu conține mai mult decât doza zilnică de vitamina D și vitamina B12, precum și multe grăsimi omega-3, proteine și minerale. În plus, este relativ necostisitor.
Midiile
Midiile sunt bogate în proteine, grăsimi omega-3, fier, zinc și vitamina B12. Sunt foarte sărace în mercur.
Stridii
Stridiile sunt bogate în grăsimi omega-3, vitamine și minerale și conțin foarte puțin mercur. Majoritatea stridiilor sunt de crescătorie.
Anterior, My a numit 13 dintre cele mai utile conserve de pește, de care merită să vă faceți provizii.
